～ひと工夫で体もココロも満たされる～
おうちごはんを楽しもう！

市販の惣菜に旬を味わう時短メニューをプラス

仕事や育児、家事などでいつも頭はフル回転！そんな忙しい毎日に活躍するのが市販の惣菜です。そのまま並べるだけでは味気なく感じますが、賢く使えば、時短しながらボリュームや栄養面をカバーした、経済的にも助かる献立に仕上がります。そんなとき、上手に利用したいのが旬の魚や野菜です。

例えば、手間のかかるから揚げやコロッケなどの揚げ物は惣菜を利用し、もう一品は旬の魚と野菜の炒め物を時短調理でササっと作る。切り身魚を使えば、さばく手間もなく簡単です。旬の食材は値段も手頃で栄養価も豊富。魚は脂がのって味わいに深みが増し、野菜はビタミンやミネラルの含有量がアップするのでおすすめです。

春なら鰆（さわら）×アスパラガス、秋なら鮭（さけ）×きのこ、冬なら鰤（ぶり）×かぶなど、魚や野菜のどちらかだけでも、旬の食材でアレンジしてみましょう。味や歯応えに変化が付くだけでなく、見た目にも季節感が生まれ、子どもたちが食に興味をもつ「知る楽しさ」のきっかけにもなります。

平日　家族の晩ごはんメニュー

「香ばしさでごはんが進む！　魚と野菜のバター醤油炒め」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

フライパン1つで作れて白ごはんにぴったりなバター醤油味のひと皿。生の切り身魚が手に入らない場合は、コンビニの焼き魚惣菜で作っても◎。炒めるのも面倒なときは、皿にカット野菜やきのこなどをたっぷり敷き、惣菜の魚をのせてラップをし、レンジでチン！ポン酢やマヨネーズで食べるのがおすすめです。

～カンタンレシピ～

季節の切り身魚（写真は鮭）は一口大に切り軽く塩をふっておき、水気をふき取って小麦粉をまぶします。キャベツやしめじは食べやすい大きさに切ります。フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を並べ入れたら、空いたスペースに野菜も入れてふたをして加熱。裏返してもう片面もこんがりと焼きます。最後にバターと醤油を全体にからめ、ごまを散らせば出来上がりです。

「トッピングでおいしさアップ！マカロニサラダ」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

市販のポテトサラダやマカロニサラダは、かいわれ大根などのスプラウト野菜をプラスすることで食感や彩り、栄養価が簡単にアップします。

～カンタンレシピ～

かいわれ大根は3㎝程度に切って市販のサラダの上にトッピングするか、さっくりとサラダに混ぜこみましょう。みずみずしい緑色が見た目を華やかにしてくれます。炒りごまや砕いたナッツなどをトッピングすれば、食感も風味もいつもと違うサラダに変身！

みんなで作って食べる"囲みごはん"で会話が弾む

子どもは塾や部活で、親も残業...平日の晩ごはんは家族の食事時間がバラバラになりがちですが、家族がそろう休日は、みんなで食卓を囲むおうちごはんを楽しみましょう。ホットプレートや鍋などを囲みながらの食事は、料理をする人だけがキッチンにこもる必要がなく、家族みんなで料理をしながら食べられるから、「作る楽しさ」と「食べる楽しさ」が実感できます。

ホットプレートなら定番の焼き肉やお好み焼の他、ピザや手巻きパンケーキがおすすめ。ピザ生地をこねたり、伸ばしたり、パンケーキで好きな食材を巻いたりなど、子どももお手伝いしやすく、親子で会話が弾むこと間違いなしです。にんじんやピーマンなど子どもが苦手な野菜も自分で作った料理となれば別物なのか、いつもは食べない野菜を「おいしい」と食べてくれることも。

ピザ用のミックス粉が手に入らない場合は、サンドイッチ用の薄切り食パンを使って、ピザトースト風にするのも◎。いろいろトッピングして、彩り豊かで栄養満点のブランチにしましょう。

休日　家族のブランチメニュー

「好きなものをくるくる手巻きパンケーキ」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

キュウリやレタスなどの生野菜の他、ホットプレートで焼いたアスパラガスやさやいんげんなどをたっぷり巻いて彩りアップ。バナナなどのフルーツをジャムと一緒に巻けばスイーツとしても楽しめ、おうちカフェ風のブランチに。

～カンタンレシピ～

ホットケーキミックスを使ってパンケーキを作ります。牛乳の分量を増やしてホットケーキの生地よりゆるめの生地にすることで、しっとりとやわらかく焼き上がり、具材が巻きやすくなります。生地を焼きながらホットプレートの空いたスペースでウインナーや目玉焼きなどを一緒に焼き、野菜と一緒にパンケーキに巻いていただきます。

「ふたを開けたら歓声が上がる　ホットプレート・ピザ」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

生地をあらかじめヘラで切り分けてから焼くことで、出来上がったあつあつのピザが取り分けやすくなります。保温機能を使い、いつまでもパリッとした生地のクリスピーさが楽しめるのもホットプレートならでは。目の前でピザが出来上がる様子に、子どももきっと目を輝かせます。

～カンタンレシピ～

『フライパンでつくれるピッツァミックス』で作った生地を、ホットプレートに広げて伸ばし、フォークで刺して穴を開けたら、へラで食べやすい大きさにカットして中温で焼きます。底面に焼き色が付いたら、裏返してピザソースを塗り、お好みの具材をトッピング。ピザ用チーズをのせてふたをし、中温のままチーズが溶けるまで焼いて出来上がり。トッピング用の玉ねぎやピーマン、ウインナーなどは、焼いてからトッピングしたほうが香ばしさが増すのでおすすめです。

ごはんにのせるだけ！組み合わせ次第で食べ応えと栄養たっぷりメニューに

毎日のごはん作りは、一人暮らしにとっても悩みのタネ。仕事や学校から帰ってきてへとへとでごはんを作るのは大変だし、できれば洗い物も簡単に済ませたい。そんなときは、コンビニ食材を活用した"のっけるだけ丼"がおすすめ。ちょっとしたひと工夫で、ココロも体も満たすことができます。

注意したいのは、塩分と栄養バランス。お弁当と惣菜の組み合わせは塩分が多くなりがちです。また、野菜やたんぱく質を意識的に摂ることも大切。例えば、ごはんに市販のせん切りキャベツをのせ、その上にレトルトハンバーグや酢豚、麻婆豆腐などをのせる"のっけるだけ丼"なら、パパッと作れて洗い物も少ないから、おひとり様ごはんにぴったり。さっぱりと食べたいときは、うどんに市販のカット野菜と納豆などのネバネバ食材をのせるだけの"ネバネバサラダうどん"もおすすめです。

平日　一人暮らしの晩ごはんメニュー

「のっけてのっけてハンバーグ丼」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

ごはんに温めたレトルトハンバーグをのせるだけ。ひと皿で満足感のあるメニューになります。キャベツの量を増やして、ごはんの量を控えめにすればダイエット中の人も安心です。

～カンタンレシピ～

器にごはんを盛り、その上に市販のカットキャベツと温めたハンバーグをソースごとのせ、温泉卵とプチトマト、お好みでマヨネーズを添えます。盛り付けるときに、器や彩りを工夫すれば、一気におしゃれなカフェめしに変身！「今日も一日がんばった！」そんな自分へのご褒美ごはんとしても最適です。

「発酵食材で元気もりもり、ネバネバサラダうどん」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

火を使わずに、のせるだけ、混ぜるだけのお手軽メニュー。炭水化物だけでなく、たんぱく質や食物繊維、ミネラルも摂れる、おいしくて体に優しい一品です。レタスのシャキシャキ感にキムチの辛味と納豆やめかぶのネバネバ感がマッチした飽きのこないおいしさです。

～カンタンレシピ～

解凍した冷凍うどんを皿に盛り付け、その上に市販のカットレタス、納豆やめかぶ（それぞれ別添えのたれを混ぜて粘りを出したもの）、温泉卵、キムチ、小口切りにしたねぎをのせて出来上がり。お好みでめんつゆを少しかけ、よく混ぜて食べましょう。冷凍うどんはレンジで解凍したあとに冷水でサッと洗うと、打ち立てのようなのど越しと歯応えになります。

見た目は本格的！　片付けまでラク速のフライパン料理

フライパン１つで作るワンパン料理は、手がこんでいるように見えて実は簡単、洗い物も少なく、少量から作れるので一人暮らしにこそ最適。料理初心者でも「作る楽しさ」や「食べる楽しさ」を気軽に味わうことができます。

中でも、パスタを別茹でしないワンパンパスタは、具材のうまみをパスタが吸収してくれるので、具材のおいしさと栄養を余すところなく味わえるラク速メニュー。煮込んでいる間に市販のカットキャベツとコーンでコールスローサラダを作ったり、冷凍ベジタブルミックスを使ってスープを作ったりすれば、栄養バランスも◎で時短にも。

ナポリタンにするなら太めのスパゲッティがおすすめですが、『蒟蒻効果』を使えば糖質の摂りすぎを気にせず、食物繊維も摂れるのでダイエット中の人にもおすすめです。

休日　一人暮らしのブランチメニュー

「ケチャップで炒めて香ばしく！ワンパンナポリタン」

かめ代。さんの
ワンポイントアドバイス

みんなが好きなナポリタンがフライパン1つで作れて失敗知らず。簡単なのに本格的な味わいです。ウインナーの代わりにベーコンやツナを使うなど、具材はお好みで冷蔵庫の中にあるものでアレンジしてください。

～カンタンレシピ～

フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、食べやすい大きさに切った玉ねぎやウインナーなどの具材を炒め、塩・こしょうをし、ケチャップを入れてさらに炒めます。水を加えて煮立ってきたらスパゲッティを半分に折って入れ、フライパンのふたをして煮込みます。ふたを開けて水気をとばしたらバターを入れ、塩・こしょうで味を調えて器に盛り付け、お好みで粉チーズを散らしていただきます。

炭水化物と脂質を減らして、たんぱく質をプラス

早朝の部活やバイト、残業しながらの夕食など、学生もビジネスパーソンもコンビニ食に頼らざるを得ないことが少なくありません。気を付けたいのは、おにぎりとカップ麺など炭水化物＋炭水化物のメニューや、脂質や塩分の摂りすぎです。朝・昼・晩の生活時間にふさわしいメニュー選びで、手軽に健康的な食生活を維持しましょう。

朝食は、一日の活動を始めるための大切なスイッチ。たんぱく質だけでなく、脳のエネルギー源となるぶどう糖を炭水化物から補給し、脳と体をしっかり目覚めさせましょう。

朝ごはん

トースト＋コーヒーで簡単に済ませがちな朝ごはん。忙しい朝でも、すぐに食べられるパンは魅力的ですが、コンビニで買えるものをちょっとプラスするだけで充実した朝ごはんに。カップスープの温かさは目を覚まし、代謝をアップさせる効果もあるのでおすすめです。

【組み合わせ例➀】

食パン

• ごぼうサラダをトッピング
• ヨーグルト
• 野菜ジュース

【組み合わせ例➁】

サンドイッチ
またはシリアル

• カップスープ

昼ごはん

おにぎり＋カップ麺など、炭水化物に偏った組み合わせになりがちな昼ごはん。炭水化物だけでカロリーオーバーになってしまわないように、主食＋おかずのコンビがおすすめです。ごはん、麺、パンなどの主食系は1品にして、たんぱく質や野菜が摂れるおかずを一緒に食べるようにしましょう。また、塩分の摂りすぎに気を付けてカップ麺のスープは飲み干さないように。

【組み合わせ例➀】

おにぎり

• サラダ
• ゆで卵またはサラダチキン

【組み合わせ例➁】

カップ麺

• 温泉卵サラダ
• サラダ

温泉卵はカップ麺に入れて煮卵風に。サラダにスプラウトをプラスするのも◎。

スプラウトは種子を発芽させた新芽で、発芽野菜とも呼ばれています。かいわれ大根やブロッコリースプラウトなどは生食できるので、手軽にビタミンやミネラルが補給可能です。

また、晩ごはんの時間が遅くなりそうなときは、おやつに素焼きのナッツを食べるのがおすすめ。ナッツは、良質な脂質が豊富で栄養価が高く、食物繊維が多く腹持ちも良いため、食事間隔の空きすぎによる深夜の食べすぎを防げます。
毎日の食事には市販の惣菜やカット野菜などを上手に取り入れて無理をしないことが大切です。ちょい足しや調理の工夫をしながら、栄養バランスの取れたおうちごはんを楽しみましょう。

お話を伺ったのは

かめ代。さん
料理家。長年高校生に家庭科を教えていた経験から、体に優しく作りやすいレシピ作りに定評があり「安心して作れる」というファンが多い。アイディア溢れるホットプレート料理やお弁当レシピも話題となり、数々のメディアに取り上げられる。著書に『ホットプレート黄金レシピ』（イカロス出版）、『かめ代の節約毎日ごはん』（宝島社）など多数。

料理撮影にご協力いただいたのは

松岡ゆり子さん
フードコーディネーター、料理家。大手クッキングスタジオで講師を務めた後、広告・CM撮影、TV番組での調理、レシピ開発、カフェのお菓子教室の講師として活躍中。

2022年10月